La vitamina C (nota anche come acido ascorbico) è uno dei nutrienti più comuni. Ha potenti proprietà antiossidanti ed è necessaria per la guarigione delle ferite, la riparazione dei tessuti, l’assorbimento del ferro, la prevenzione dello scorbuto e per la salute del cuore. La quantità di vitamina C di cui hai bisogno dipenderà dall’età e dal sesso, da 40 mg a 120 mg al giorno.
Giusto per essere sicura, di solito ottengo la maggior parte della mia vitamina C da integratori a base di ROSA CANINA (non dalla spazzatura sintetica). Inoltre, ecco i frutti su cui mi concentro per completare il mio fabbisogno di vitamina C.
Comunemente si pensa che gli agrumi, come arance e limoni, siano le uniche fonti di vitamina C, ma non è così. Ci sono infatti tantissima frutta e verdura che puoi mangiare che ti forniranno quantità significative di vitamina C.
1# - Guava
126 mg (209% DV) vitamina C per guava (55 g)
La guava è un frutto che potresti non aver mai mangiato. È originario del Messico e del Sud America ed è coltivato nelle regioni tropicali e subtropicali. Il frutto ha una buccia esterna verde e una polpa interna rosa e potrebbe essere disponibile nel super mercato vicino casa.
La guava contiene una grande quantità di vitamina C; un solo frutto ti fornirà tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina C. La guava ha anche piccole quantità di importanti vitamine e minerali, rendendole un’aggiunta salutare alla tua dieta. Puoi mangiare la guava da sola o abbinandola a insalate e dessert.
2# - Kiwi
70 mg (117% DV) di vitamina C per kiwi di medie dimensioni (76 g)
Conosciuto anche come l’uva spina cinese, il kiwi è di forma ovale con una sottile buccia esterna marrone e una morbida polpa verde interna, come mostrato nell’immagine sopra. È un frutto che ti fornisce più vitamina C di un’arancia a parità di peso. I kiwi contengono anche grandi quantità di vitamina K, una vitamina che si trova più comunemente nelle verdure a foglia verde.
Il kiwi è un ottimo ingrediente da utilizzare nei frullati. Ad esempio, questo frullato (che è giustamente chiamato “La vitamina C fa bene”) contiene kiwi, guava e altri frutti e verdure ricchi di vitamina C.
3# - Papaya
94 mg (157% DV) di vitamina C per papaia di piccole dimensioni (152 g)
La papaya è un delizioso frutto tropicale ricco di sostanze nutritive, antiossidanti e altre potenti sostanze. Gli studi hanno scoperto che queste sostanze possono essere utili per ridurre l’infiammazione, combattere il cancro, migliorare la salute del cuore e proteggere la pelle. La papaia contiene anche un enzima chiamato papaina, che può aiutare con la digestione delle proteine.
La maggior parte degli alimenti di colore arancione che si trovano in natura sono eccellenti fonti di vitamina A e la papaia non è diversa, fornendo un terzo del fabbisogno giornaliero. La papaia è anche una buona fonte di potassio, acido folico e vitamina E.
4# - Fragola
89 mg (149% DV) di vitamina C per tazza di fragole (152 g)
Dolce e succulenta, la fragola è un frutto rosso dai colori vivaci apprezzato in tutto il mondo. Poiché le fragole sono costituite da oltre il 90% di acqua, una tazza di fragole ha solo 49 calorie. Questo, combinato con il loro contenuto di zucchero moderato, li rende un frutto fantastico da avere quando si cerca di perdere peso, soprattutto se si ha un debole per i dolci.
Le fragole possono essere gustate in tutti i modi. Ad esempio, combinandoli con lo yogurt greco si ottiene uno spuntino ricco di proteine. Puoi anche congelarli e fare un sano sorbetto fatto in casa da gustare come dessert a fine pasto.
5# - Arance
70 mg (116% DV) di vitamina C per arancia di medie dimensioni (131 g)
Se hai mai acquistato un integratore di vitamina C, è molto probabile che parti della confezione fossero di colore arancione o che da qualche parte contenga l’immagine di un’arancia. Questo perché l’arancia è il frutto più associato alla vitamina C, e per una buona ragione; ne è piena.
Sono disponibili molte varietà di arancia, tra cui mandarini, clementine e mandarini, tutti ricchi di vitamina C. Il succo d’arancia è anche ricco di vitamina C, fornendoti più di 100 mg per tazza. Se stai per bere succo d’arancia, la soluzione migliore è prepararlo fresco a casa, in modo da raccogliere tutti i benefici che questo frutto ha da offrire.
6# - Limoni
83 mg (139% DV) di vitamina C per limone di medie dimensioni (108 g)
Anche se i limoni non hanno un sapore dolce, tecnicamente sono un frutto, assomigliano alle arance in molti modi. Quando le persone si ammalano, viene spesso consigliato di bere regolarmente acqua calda combinata con limone, zenzero e miele. Questo crea un potente tonico ricco di vitamina C che può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi associati al comune raffreddore.
Il bello dei limoni è che possono essere incorporati in tutti i tipi di piatti. Sia che usi il succo di limone come base per una marinata o che lo spremi sul pesce alla griglia, ci sono molti modi per includerlo nella tua dieta.
7# - Ananas
79 mg (131% DV) di vitamina C per tazza di ananas (165 g)
Un altro frutto dai colori vivaci, è una fonte di bromelina, un enzima che digerisce le proteine che si trova solo nell’ananas. Questo enzima è stato associato a una serie di benefici per la salute, tra cui una riduzione dell’infiammazione, prevenzione del cancro e miglioramento della salute intestinale.
L’ananas è un frutto molto versatile che può essere incluso in frullati, marmellate, fritture e dessert. L’acquisto di ananas fresco sarebbe l’opzione migliore, ma se non è disponibile dove vivi, puoi optare anche per la varietà in scatola.
8# - Meloni
65 mg (108% DV) di vitamina C per tazza di melone (177 g)
Il melone ha un profilo nutrizionale impressionante, essendo una fonte di vitamina C, potassio, magnesio e manganese. Questi frutti sono più apprezzati durante l’estate, ma di solito sono disponibili tutto l’anno.
Uno studio ha scoperto che il contenuto di beta carotene (un potente antiossidante che viene convertito in vitamina A nel corpo) dei meloni è paragonabile a quello delle carote. Quindi assicurati di mangiare questo frutto regolarmente.
9# - Mango
46 mg (76% DV) di vitamina C per tazza di mango (165 g)
Un frutto davvero delizioso e rinfrescante, il mango è una ricca fonte di zuccheri naturali, fibre e vitamine A, C ed E. È un altro frutto che può tornare utile quando si cerca di dimagrire perché è povero di calorie e dal sapore molto dolce . Esistono diverse cultivar di mango , la maggior parte delle quali ha un alto contenuto di zucchero.
Come con i frutti menzionati in precedenza, il mango può essere consumato da solo o aggiunto ad insalate, frullati e dessert.
10# - Pompelmo
38 mg (64% DV) di vitamina C per frutto di medie dimensioni (123 g)
Il pompelmo è un altro agrume tropicale noto per il suo sapore aspro. Il consumo di pompelmo può essere benefico per il sistema immunitario (grazie alla vitamina A e C che contiene), il controllo del livello di insulina, la salute del cuore e la perdita di peso.
Se ritieni che il pompelmo sia troppo aspro per i tuoi gusti, mangialo insieme a frutta dolce come mango e ananas.
Altri frutti ricchi di vitamina C
Oltre ai frutti sopra menzionati, ce ne sono altri che contengono vitamina C in quantità minori. Includere questi frutti nella dieta è una buona idea perché mangiarli aiuta ad aumentare l’assunzione complessiva. La tabella seguente confronta il contenuto di vitamina C (in mg) di 100 g di vari frutti.
| Frutta | Vitamina C |
|---|---|
| Guaiave | 228.3 |
| Kiwi | 92.7 |
| Cachi | 66 |
| Papaia | 60.9 |
| Fragole | 58.8 |
| Arance | 53.2 |
| Limoni | 53 |
| Ananas | 47.8 |
| Cantalupo | 36.7 |
| Manghi | 36.4 |
| Pompelmo | 34.4 |
| Frutto della passione | 30 |
| Limes | 29.1 |
| Mandarini | 26.7 |
| Lamponi | 26.2 |
| More | 21 |
| Melata | 18 |
| Pomodori | 13.7 |
| Mirtilli Rossi | 13.3 |
| Melograni | 10.2 |
| Albicocche | 10 |
| Ciliegie | 10 |
| Avocado | 10 |
| Mirtilli | 9.7 |
| Prugne | 9.5 |
| Banane | 8.7 |
| Anguria | 8.1 |
| Pesche | 6.6 |
| Mele | 4.6 |
| Pere | 4.3 |
| Uva | 3.2 |
| Uva passa | 2.3 |
| Melanzana | 2.2 |
| Fichi | 2 |
| Olive | 0.9 |
| Le prugne | 0.6 |
| Datteri | 0.4 |