È ormai chiaro che sul comportamento alimentare influiscono numerosi fattori: dai bisogni e i gusti individuali, alle condizioni quotidiane, dal contesto sociale, all’offerta alimentare stagionale; persino la pubblicità assume un’importanza rilevante nella scelta degli alimenti.
Per la prevenzione dell’osteoporosi bisogna necessariamente partire da un assioma tanto ovvio quanto fondamentale: una corretta alimentazione deve necessariamente prevedere un giusto apporto di calcio.
La National Osteoporosis Foundation consiglia di assumere una dose quotidiana di calcio variabile a seconda dell’età: un apporto giornaliero adeguato è 800 mg al giorno nei primi dieci anni di vita, poi 1200 mg fino ai 24 anni, quindi 1 grammo fino ai 50 anni allorquando aumentano le necessità (1200-1500 mg/die) per poi decrescere dopo gli 80 anni (1000-1200 mg). Le donne in gravidanza (in particolare nel terzo semestre) e in allattamento necessitano di circa 1500 mg di calcio al giorno.
I cibi ricchi di calcio da gustare sono tantissimi: latte (quello intero contiene 119 mg/100gr, parzialmente scremato 120 mg/100gr, magro 122 mg/100gr), yogurt (intero 111 mg/100gr, parzialmente scremato e magro 120 mg/100gr), cioccolata al latte (262 mg/100gr), formaggi freschi (270-430 mg/100gr) e stagionati (860-1340 mg/100gr), sgombri in salamoia (185 mg/100gr), alici (148 mg/100gr), calamari (144 mg/100gr), gamberi (110 mg/100gr), polpo (144 mg/100gr), sardine sott’olio (354 mg/100gr), cicoria (150 mg/100gr), broccoli (97 mg/100gr), indivia (93 mg/100gr), cardi (96 mg/100gr), carciofi (86 mg/100gr), spinaci (78 mg/100gr), ecc.
Ma sappiate che il calcio viene utilizzato ed immagazzinato in modo ottimale, se:
- si fa regolarmente attività fisica o lavori fisici
- ci si intrattiene all’aria aperta quotidianamente
- non si fuma
- non si esagera con l’alcool
- ci si alimenta in modo equilibrato perché accanto all’apporto di calcio, altre sostanze nutritive e fattori nutrizionali influiscono sul metabolismo dell’osso.
Grassi e condimenti
La quantità opportuna è di 2 cucchiaini al giorno (corrispondenti a 10 g) di un buon olio vegetale (tipo olio d’oliva, olio di girasole, di cartamo, di colza, di germi di mais) a crudo, per esempio nell’insalata. Meglio non superare i 2 cucchiaini al giorno (10 g) di grassi (come olio di arachidi o d’oliva) anche per preparare i cibi; né vanno usati più di 2 cucchiaini di burro o margarina al giorno per spalmare sul pane.
Attenzione a limitare i cibi ricchi in grassi a solo 1 volta al giorno (per esempio fritti, impanati, preparazioni a base di formaggio, patate fritte, salumi, salse alla panna, pasta per torte o sfoglia, pasticcini, cioccolato).
Bisogna ridurre il consumo di sale in quanto il cloruro di sodio favorisce l’ipertensione arteriosa e fa aumentare l’eliminazione del calcio con l’urina. A tal proposito bisogna prestare attenzione ai cibi ricchi di sale (prosciutto e salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, dadi per brodo.
Dolci
Vanno consumati con moderazione (mai più volte al giorno) in quanto contengono spesso grassi nascosti, preferendo i dolci a base di latte o yogurt, in quanto buoni fornitori di calcio.
Carne, pesce e uova
Non esagerare con le proteine, perché l’assunzione eccessiva determina maggiori perdite di calcio con le urine, diventando un fattore di rischio aggiunto per l’osteoporosi.
Preparare massimo 1 porzione al giorno (80-120 g) di carne, 2-4 volte la settimana, carne salmistrata (prosciutto, salumi, pancetta,ecc.), al massimo 1 volta la settimana, interiora (fegato, rognoni, trippa, ecc.), al massimo 1 volta al mese (80-120 g).
Consumare 1-2 volte alla settimana del pesce (100-120 g) e mangiare da 1-3 uova la settimana (considerando anche le uova in torte, pasticcini o creme).
Legumi
Consumare 1-2 porzioni la settimana di lenticchie, fagioli, ceci, ecc. (1 porzione corrisponde a 40-60 g di peso secco) oppure tofu (100-120 g).
Latte e latticini
Adolescenti , giovani adulti fino a 24 anni e donne che allattano necessitano di 3-4 porzioni (2 dl di latte o 1 yogurt o 30 g di formaggio stagionato o 60 g di formaggio fresco) al giorno, gli adulti 2-3 porzioni al giorno; gli anziani ultrasessantacinquenni e le donne ultracinquantenni (se non assumono estrogeni supplementari) hanno un fabbisogno di 4 porzioni al giorno preferendo prodotti parzialmente scremati.
Cereali, verdure e patate
Chi soffre di osteoporosi non deve esagerare con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre poiché si avrebbe una riduzione dell’assorbimento del calcio.
Pertanto occorre trovare un giusto equilibrio, facendo attenzione a non consumare alimenti integrali o i supplementi nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio.
Consumare almeno 3 porzioni al giorno (per esempio pane, pasta, patate, riso, polenta); la grandezza delle porzioni si basa sull’attività fisica.
Va sottolineato che i cibi molto ricchi di ossalati (spinaci, rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffé e the) riducono l’assorbimento intestinale del calcio; se per esempio mangiando formaggio con contorno di spinaci significa sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.
Consumare quotidianamente 3-4 porzioni (1 porzione corrisponde a 100 g di verdura cruda o 150-200 g di verdura cotta, 50 g d’insalata a foglie o mista) di verdura, almeno 1 volta cruda (insalata mista o come crudità).
Frutta
Mangiare 2-3 porzioni al giorno (ovvero 1 mela, 1 banana, 3 prugne, o 1 ciotola di frutti di bosco), possibilmente cruda.
Bevande e alcolici
È importante, per combattere l’osteoporosi, bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, di preferenza bevande non zuccherate e analcoliche, possibilmente acqua minerale ricca in calcio.
Altra regola fondamentale è bere poco caffè, tè nero e bibite con caffeina.
Un bicchiere di buon vino o un boccale di birra durante i pasti, in assenza di controindicazioni per patologie di vario genere, aiuta la digestione, migliora il tono dell’umore e migliora la funzionalità dell’apparato cardiovascolare.
Ma esagerare porta all’inversione di questi benefici oltre al fatto che l’alcool accentua l’eliminazione del calcio. Infatti interferendo con l’azione della vitamina D, da un lato riduce l’assorbimento intestinale del calcio, dall’altro agisce in modo negativo sugli osteoblasti.
Conclusioni
Queste raccomandazioni assicurano attraverso un’alimentazione variegata un apporto adeguato di energia, sostanze nutritive e regolatori per una vita sana, oltre a prevenire o combattere l’osteoporosi.
Le indicazioni sono adatte alla popolazione in generale, ovvero valgono per gli adulti con un attività fisica normale ed un bisogno medio di calorie e di nutrienti. Per altri gruppi di persone le raccomandazioni possono variare (bambini, adolescenti, sportivi professionisti, donne in gravidanza ecc.) secondo il concetto che ogni individuo ha le proprie necessità. Ecco perché è sempre meglio, pur restando i veri protagonisti, avvalersi di figure professionali che vi possano accompagnare nella ricerca di una vita “naturalmente” sana.
Dott. Roberto Settembre – http://www.cureprevenzionesalute.it/